튼튼한 뼈를 위하여 <골다공증 예방 법>

안녕하세요. 제이드입니다.
지난번 골감소증에 대해 내용을 정리해 보았는데요.
오늘은 골감소증을 예방하고 튼튼한 뼈를 위해 알아두면 좋은
식사방법과 운동 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

한 번씩 읽어 보고 참고해서 튼튼한 뼈를 위해 미리 예방해 보시기
바랍니다.

뼈는 20세 전후까지 성장하며 대개 30대 중반에 최대의 골밀도를 유지하다가
이후 골량이 점차 감소하게 됩니다. 골밀도는 심하게 떨어져 있어도 별다른
자각 증상이 없을 뿐만 아니라 골 저로 인한 심각한 상태에 이르기 전까지 모르는
경우가 많아 효과적인 치료 시기를 놓치는 경우가 많습니다.

골감소증이 진행된 골다증을 예방하기 위해서는 평상시 영양이 매우 중요하며,
뼈에 미치는 적절한 자극이 뼈의 밀도를 높이므로 일정 강도 이상의 꾸준한
운동이 필요합니다.

1. 뼈를 튼튼하게 하는 식사방법

■ 칼슘 섭취
칼슘은 골량을 유지하고 골량이 소실되는 것을 막아줍니다. 골다공증을
예방하기 위한 1일 칼슘 섭취량은 성인 1000mg, 폐경 이후 1200~1500mg을
권장합니다.

칼슘이 풍부한 음식은 우유, 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째먹는 생선, 해조류, 두부
등이며, 식사만으로 칼슘 충족이 어려울 경우 상황에 따라 칼슘제제를 먹는 방법도
있습니다.

■ 비타민 D
신체 내 칼슘을 보존하는 역할을 하는 비타민 D가 결핍되면 골다공증 위험에
노출됩니다.

비타민D가 풍부한 치즈, 달걀노른자, 버섯, 콩을 통해 하루 400 IU의 비타민 D를
섭취하고, 결핍 위험이 높은 여성의 경우 800 IU의 비타민 D를 섭취합니다. 또한
일주일에 2회, 15분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

■ 마그네슘
생선, 야채, 콩 등에 함유되어 있으며, 칼슘, 인과 함께 골조직을 유지하는데
기여합니다.

■ 그 외 흡연과 음주는 골다공증의 위험을 높이며, 짠 음식과 카페인은 칼슘의
배설을 촉진하므로, 주의해야 합니다.

 

2. 뼈를 튼튼하게 하는 운동방법

골다공증의 예방과 치료를 위해 뼈의 칼슘 침착을 증가시키고 관절의 주변
인대와 근육을 강하게 만드는 운동이 필수적입니다.

운동은 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 빠르게 걷기, 줄넘기, 조깅, 등산,
자전거 타기, 에어로빅 등을 일주일에 최소 3회, 20분 이상 시행하는 것이 좋습니다.

그러나 안전하게 운동을 하기 위해 운동 전 의사와 충분한 상담을 통해 골밀도의
상태, 심 폐질화, 신경학적 문제 등의 모든 건강 상태를 체크한 다음 운동프로그램을
선택하는 것이 좋습니다.